Son muchos los artículos que se escriben acerca del entrenamiento sobre Campus Board, también son muchos los ejercicios que se pueden realizar, los ejercicios que no se conocen y los que quedan aún por inventar. Más allá de toda la información que podamos absorber es importante conocer para que sirven estos ejercicios y en qué situación real de la escalada se pueden aplicar.
Un poco de historia
En realidad el campus-board fue inventado por Wolfgang Gullich a fines de los 80 cuando entrenaba para la vía Wallstreet, 8c. Lo instaló en el Campus Center de Núremberg, un gimnasio bastante cuidado. Pero se hizo conocido en 1991 cuando entrenaba específicamente para Action Directe 9a, Frankenjura. Muchos se preguntaron cómo había entrenado para encadenar esa vía, la cual fue considerada una de las más duras de esa época. Wolfgang realizaba ejercicios de todo tipo: pliométricos: “saltando” con ambos brazos de un listón a otro listón ubicado más abajo, amortiguando la caída y luego aprovechando la fuerza reactiva que provocaba, se impulsaba hacia arriba alcanzando una mayor distancia en el movimiento muy rápidamente. También realizaba subidas salteando listones utilizando bidedos y monodedos de la primera falange, combinaba bloqueos con movimientos dinámicos etc. Si bien Wolfgang era algo intuitivo, no era ningún improvisado, se asesoró y se basó en conceptos provenientes del atletismo. Cabe resaltar que aunque el entrenamiento fue muy efectivo a la hora de encadenar Action Directe, Wolfgang tuvo que tomarse un tiempo para recuperarse de las lesiones que le había provocado el entrenamiento sobre campus board.
El campus
Se trata de una tabla de madera o fenólico de aproximadamente 3 mts de alto, con una inclinación que varía entre 15 y 20 grados. Los listones pueden tener diferentes tamaños, de acuerdo al nivel del escalador, los más pequeños de 2 cm (para la primera falange de los dedos), medianos de 4 cm (para las dos primeras falanges de los dedos) y grandes, que a su vez pueden tener buen canto (para las tres falanges). Escaladores con niveles más altos pueden también utilizar tomas romas, pinzas, bidedos etc. La distancia entre listones puede ser de unos 20 cm, aunque hay que considerar poder modificarlos con el tiempo, con el fin de lograr recorrer mayor distancia y amplitud de movimientos. Los listones deben estar lijados para evitar cortes o lastimaduras en la piel y se debe utilizar una colchoneta o crash pad en el suelo para las posibles caídas.
Lo primero es lo primero:
Antes de comenzar, cada escalador debe conocerse y poder identificar su nivel. Se deben tener en cuenta algunos aspectos:
- Se debe realizar una buena entrada en calor, trote, estirar, realizar boulders progresivamente hasta sentirse óptimo en arqueos, bloqueos etc.
- Se debe saber que es lo que puede realizar y que no (en cuanto a intensidad y complejidad).
- Se debe saber cuánto se puede realizar (en cuanto a volumen, sesiones, cantidad de series, etc)
- Debe conocer para qué se realiza determinado ejercicio (en qué situación/es real de la escalada lo va a aplicar, y qué va a mejorar)
- Debe conocer su historial deportivo y formación músculo esquelética (ya que algunos ejercicios son muy lesivos y traumáticos)
- No debe realizar ningún ejercicio si presenta lesiones y se debe abandonar la sesión inmediatamente ante cualquier síntoma de dolor.
- Por más que el escalador tenga un gran nivel, si este se inicia en el campus, deberá comenzar por los ejercicios iniciales y avanzar progresivamente.
- No realizar más de 2 sesiones por semana, y la recuperación debe ser completa antes de comenzar nuevamente (Escaladores de alto nivel pueden hacer hasta 3 sesiones por semana)
- Este tipo de entrenamiento se debe realizar al principio de una sesión de entrenamiento, ya que se debe estar descansado, nunca al final.
- Ante cualquier duda se debe consultar algún entrenador o instructor competente, o escalador con mucha experiencia.
Nivel Inicial
Para escaladores con un nivel de 7a trabajado en 2 o 3 intentos, o bien escaladores que no suelen escalar en roca, pero que en muro pueden hacer boulders con movimientos dinámicos algo exigentes y pueden quedarse más o menos bien de todo tipo de presas, más allá de su dificultad. Deben poder realizar por lo menos 8 tracciones de brazos en una barra.
1- Subidas en escalera alternada
Descripción: Se comienza con ambas manos sobre el primer listón y el cuerpo en suspensión (sin tocar el suelo con los pies), los brazos deben estar extendidos y las manos deben estar ubicadas a la altura de los hombros o más. Se comienza subiendo alternadamente tomando un listón por mano, (ej: mano derecha listón 1, mano izquierda listón 2, mano derecha listón 3 etc), si presenta dificultades se pueden juntar ambas manos en un mismo listón con el fin de rebotar y seguir ascendiendo. Cuando se llega arriba, se puede saltar a la colchoneta con cuidado o destrepar con control sobre los listones sin utilizar los pies (evitando el destrepe brusco, para no provocar lesiones en los codos). Los dedos deben estar en extensión.
Tipo de listón: Grandes o medianos
Series: para comenzar 3 series, sin destrepes. Con el tiempo agregar los destrepes, se pueden agregar hasta 6 series.
Recuperación: (Entre series) recomiendo entre 3 y 5 minutos.
Beneficios: Relación Peso-potencia, Potencia Anaeróbica Aláctica (solo subiendo con velocidad), Capacidad Anaeróbica Aláctica (subiendo y destrepando). Disminuyendo el tiempo de recuperación (entre 30 seg y 1 min) se pueden trabajar la Potencia Anaeróbica Láctica (solo subiendo con velocidad) o la Capacidad Anaeróbica Láctica (subiendo y destrepando). Si bien el movimiento es muy básico, a nivel técnico se puede lograr una mejora por asimilación del agarre en extensión.
Tipo de listón: Grandes o medianos
Series: para comenzar 3 series, sin destrepes. Con el tiempo agregar los destrepes, se pueden agregar hasta 6 series.
Recuperación: (Entre series) recomiendo entre 3 y 5 minutos.
Beneficios: Relación Peso-potencia, Potencia Anaeróbica Aláctica (solo subiendo con velocidad), Capacidad Anaeróbica Aláctica (subiendo y destrepando). Disminuyendo el tiempo de recuperación (entre 30 seg y 1 min) se pueden trabajar la Potencia Anaeróbica Láctica (solo subiendo con velocidad) o la Capacidad Anaeróbica Láctica (subiendo y destrepando). Si bien el movimiento es muy básico, a nivel técnico se puede lograr una mejora por asimilación del agarre en extensión.
2- Bloqueos:
Descripción: Se comienza con ambas manos sobre el primer listón y el cuerpo en suspensión (sin tocar el suelo con los pies), los brazos deben estar extendidos y las manos deben estar ubicadas a la altura de los hombros o más. Se realizan tracciones con ambos brazos, bloqueando o deteniéndose en 3 posiciones diferentes, primero a 120 grados (ángulo formado por el codo tomando como puntos las manos y los hombros) , luego a 90 y para finalizar a 40 o al revés (40, 90, 120 grados). En cada bloqueo se puede bloquear 3 segundos para comenzar, y con el tiempo llegar a 6 seg. (Es recomendable no bloquear más de 6 segundos si es el esfuerzo elevado, ya que va en detrimento al flujo sanguíneo, y no sería aplicable a la situación real de escalar). Se puede trabajar con los agarres de extensión y semi-arqueo. Compatible con multipresa, barra e incluso muro (con y sin pies).
Tipo de listón: Grandes o medianos
Series: 3 para comenzar, luego incrementar hasta 6.
Recuperación: alrededor de 3 min, para comenzar. Con el tiempo se pueden hacer 2 repeticiones seguidas (6 bloqueos) o 3 (9 bloqueos) y mantener el tiempo o aumentarlo.
Beneficios: Fuerza máxima isométrica, Fuerza resistencia en el caso de repeticiones seguidas, Capacidad Anaeróbica Aláctica. La transferencia se logra después de un tiempo obligando los bloqueos en series de boulder o vías. Si no es muy exigente este ejercicio se puede hacer al final de una sesión de entrenamiento (siempre y cuando el escalador no termine muy cansado).
Tipo de listón: Grandes o medianos
Series: 3 para comenzar, luego incrementar hasta 6.
Recuperación: alrededor de 3 min, para comenzar. Con el tiempo se pueden hacer 2 repeticiones seguidas (6 bloqueos) o 3 (9 bloqueos) y mantener el tiempo o aumentarlo.
Beneficios: Fuerza máxima isométrica, Fuerza resistencia en el caso de repeticiones seguidas, Capacidad Anaeróbica Aláctica. La transferencia se logra después de un tiempo obligando los bloqueos en series de boulder o vías. Si no es muy exigente este ejercicio se puede hacer al final de una sesión de entrenamiento (siempre y cuando el escalador no termine muy cansado).
3- Toques:
Descripción: Se comienza con ambas manos sobre el primer listón y el cuerpo en suspensión (sin tocar el suelo con los pies), los brazos deben estar extendidos y las manos deben estar ubicadas a la altura de los hombros o más. Se trata de alcanzar la máxima distancia hacia arriba con un brazo y se vuelve al primer listón, rápidamente se repite la misma secuencia con el otro brazo aprovechando el rebote, hasta lograr hacer 3 repeticiones seguidas con cada brazo (6 en total), si la distancia máxima coincide con uno de los listones, se puede intentar agarrarlo y luego volver al primer listón. El ejercicio tiene que ser dinámico y cíclico. Este ejercicio bien hecho es el eslabón de los ejercicios que seguirán.
Tipo de listón: Grandes o medianos
Series: 3 para comenzar, luego incrementar hasta 6
Recuperación: 3 minutos entre series para comenzar.
Beneficios: Potencia Anaeróbica Aláctica, Incremento de la fuerza máxima por medio de la velocidad de contracción y coordinación inter e intramuscular. Relación Peso-Potencia.
Tipo de listón: Grandes o medianos
Series: 3 para comenzar, luego incrementar hasta 6
Recuperación: 3 minutos entre series para comenzar.
Beneficios: Potencia Anaeróbica Aláctica, Incremento de la fuerza máxima por medio de la velocidad de contracción y coordinación inter e intramuscular. Relación Peso-Potencia.
Nivel Medio
Para que pueden escalar hasta 8a en vías trabajado, por supuesto que el grado es algo relativo y puede no coincidir incluso con la formación y adaptación músculo esquelética, pero nos puede dar un parámetro. Se pueden realizar los mismos ejercicios anteriores (para nivel inicial) endureciéndolos, utilizando los listones medianos y pequeños, sumando hasta 10 series y/o aumentando la distancia del movimiento. Por ejemplo: en el ejercicio 1 - subidas en escalera alternada, se pueden saltear listones de manera que solo agarren los listones 1,4,8. En el ejercicio 2 (bloqueos) se puede sumar peso.
4- Doble dino:
Descripción: Se comienza con ambas manos sobre el primer listón y el cuerpo en suspensión (sin tocar el suelo con los pies), los brazos deben estar extendidos y las manos deben estar ubicadas a la altura de los hombros o más. Se realizan movimientos dinámicos ascendentes con ambas manos a la vez, listón por listón hasta llegar arriba con ritmo y velocidad. Se puede destrepar de a un listón por mano o saltar a la colchoneta.
Tipo de listón: medianos.
Series: 3 para comenzar, luego incrementar hasta 6 - 8
Recuperación: 3 minutos entre series para comenzar, bajar progresivamente a 1 min.
Beneficios: Potencia Anaeróbica Aláctica, Incremento de la fuerza máxima por medio de la velocidad de contracción y coordinación inter e intramuscular. Relación Peso-Potencia.
Tipo de listón: medianos.
Series: 3 para comenzar, luego incrementar hasta 6 - 8
Recuperación: 3 minutos entre series para comenzar, bajar progresivamente a 1 min.
Beneficios: Potencia Anaeróbica Aláctica, Incremento de la fuerza máxima por medio de la velocidad de contracción y coordinación inter e intramuscular. Relación Peso-Potencia.
5- Doble dino con rebotes:
Descripción: Se comienza con ambas manos sobre el primer listón y el cuerpo en suspensión (sin tocar el suelo con los pies), los brazos deben estar extendidos y las manos deben estar ubicadas a la altura de los hombros o más. Se realiza un movimiento dinámico ascendente con ambas manos desde el listón 1 al 3, luego se realiza un movimiento dinámico descendente con ambas manos hasta el listón 2 y aprovechando el rebote se asciende hasta el listón 4 y así sucesivamente quedando de la siguiente manera 1,3,2,4,3,5,4,6,5,7,6,8, se suben 2 se baja 1. El ejercicio debe ser fluido y veloz. Se puede destrepar de a un listón por mano, saltar a la colchoneta o bien, agregar dificultad bajando dinámicamente con ambas manos de a un listón o bajando 2 y subiendo 1 (para los mas fuertes), en este caso, atentos a los tiempos de recuperación.
Tipo de listón: medianos.
Series: 3 para comenzar, luego incrementar hasta 6 - 8
Recuperación: 3 minutos entre series para comenzar, bajar progresivamente a 1 min.
Beneficios: Potencia Anaeróbica Aláctica, Incremento de la fuerza máxima por medio de la velocidad de contracción y coordinación inter e intramuscular. Relación Peso-Potencia. Capacidad Anaeróbica Aláctica (en caso de destrepar, por suma de movimientos y reducción de la velocidad)
Tipo de listón: medianos.
Series: 3 para comenzar, luego incrementar hasta 6 - 8
Recuperación: 3 minutos entre series para comenzar, bajar progresivamente a 1 min.
Beneficios: Potencia Anaeróbica Aláctica, Incremento de la fuerza máxima por medio de la velocidad de contracción y coordinación inter e intramuscular. Relación Peso-Potencia. Capacidad Anaeróbica Aláctica (en caso de destrepar, por suma de movimientos y reducción de la velocidad)
6- Dino +Tracción + Bloqueo:
Descripción: Se comienza con ambas manos sobre el primer listón y el cuerpo en suspensión (sin tocar el suelo con los pies), los brazos deben estar extendidos y las manos deben estar ubicadas a la altura de los hombros o más. Se realiza un movimiento dinámico ascendente con un brazo lo más alto posible y se tracciona ayudándose con el otro brazo ubicado en el primer listón realizando un paso de tríceps, hasta lograr el bloqueo bien cerrado. Con el brazo que se encuentra abajo se trata de alcanzar el listón que más alto se encuentre. La secuencia puede quedar como 1,4,8. Al principio cuesta el bloqueo y más aún el siguiente movimiento por lo que muchos deben rebotar en alguna toma intermedia hasta acostumbrarse. Este ejercicio es muy completo, ya que se combinan 3 tipos de movimientos diferentes y requiere de bastante fuerza.
Tipo de listón: medianos.
Series: 3 para comenzar, luego incrementar hasta 6 - 8
Recuperación: 3 minutos entre series para comenzar, bajar progresivamente a 1 min.
Beneficios: Potencia Anaeróbica Aláctica. Fuerza máxima isométrica (bloqueo), Incremento de la fuerza máxima por medio de la coordinación intramuscular. Relación Peso-potencia.
Tipo de listón: medianos.
Series: 3 para comenzar, luego incrementar hasta 6 - 8
Recuperación: 3 minutos entre series para comenzar, bajar progresivamente a 1 min.
Beneficios: Potencia Anaeróbica Aláctica. Fuerza máxima isométrica (bloqueo), Incremento de la fuerza máxima por medio de la coordinación intramuscular. Relación Peso-potencia.
7- Rebotes
Descripción: Se comienza con ambas manos sobre el primer listón y el cuerpo en suspensión (sin tocar el suelo con los pies), los brazos deben estar extendidos y las manos deben estar ubicadas a la altura de los hombros o más. Se realizan rebotes ascendentes y constantes con un mismo brazo a los listones 2, 3, 4, 5, 6, hasta llegar al más alto que se pueda, mientras que el brazo que queda en el listón 1 empuja coordinadamente al mismo tiempo, cambiando su posición hasta utilizar el tríceps.
Tipo de listón: medianos.
Series: 4 para comenzar (2 con cada brazo), luego incrementar hasta 6 - 8
Recuperación: 3 minutos entre series para comenzar, bajar progresivamente a 1 min.
Beneficios: Potencia Anaeróbica Aláctica, Incremento de la fuerza máxima por medio de la velocidad de contracción y coordinación inter e intramuscular. Relación Peso-Potencia. Coordinación óculo-manual.
Tipo de listón: medianos.
Series: 4 para comenzar (2 con cada brazo), luego incrementar hasta 6 - 8
Recuperación: 3 minutos entre series para comenzar, bajar progresivamente a 1 min.
Beneficios: Potencia Anaeróbica Aláctica, Incremento de la fuerza máxima por medio de la velocidad de contracción y coordinación inter e intramuscular. Relación Peso-Potencia. Coordinación óculo-manual.
Nivel Avanzado
Los escaladores de nivel avanzado son los que pueden escalar por encima del 8a en 2 o 3 intentos por tener un parámetro. Los que escalan generalmente en resina pueden realizar movimientos amplios y dinámicos a presas pequeñas o que requieren arqueos fuertes y romos. Realizan movimientos incómodos y desequilibrantes constantemente sobre pies muy chicos. Se pueden realizar los mismos ejercicios anteriores (para nivel inicial y medio) endureciéndolos, utilizando los listones pequeños, sumando hasta 10 series y/o aumentando la distancia del movimiento. Por ejemplo el ejercicio 1 - subidas en escalera alternada, además de saltear listones de manera que solo agarren los listones 1,4,8, se puede ascender solo utilizando bidedos (tanto el del medio y anular, como el del medio e índice) o monodedos si se tiene mayor nivel y adaptación. Otra opción es la de combinar tipos de agarre, por ejemplo alcanzar el listón 4 con agarre en extensión, y mediante un pequeño salto cambiar a arqueo. Conviene incrementar gradualmente y con cuidado la intensidad, se pueden sumar ejercicios combinados, que requieran gran habilidad y coordinación.
8- Escalera desfasada
Descripción: Se comienza con ambas manos sobre el primer listón y el cuerpo en suspensión (sin tocar el suelo con los pies), los brazos deben estar extendidos y las manos deben estar ubicadas a la altura de los hombros o más. Se realiza un movimiento dinámico ascendente con una mano hasta el listón 3, luego se asciende dinámica y desfasadamente con ambos brazos a la vez, salteando un listón de por medio. La mano que se encuentra en el listón 1 alcanzará el 3, en el mismo momento que la que se encuentra en el listón 3 alcanzará el 5 y así sucesivamente hasta llegar arriba. Luego cambiar de posición (si la primera serie se comenzó con izquierda, la próxima comenzará con derecha)
Tipo de listón: Pequeño.
Series: 6 - 8
Recuperación: 3 minutos entre series para comenzar, bajar progresivamente a 1 min.
Beneficios: Potencia Anaeróbica Aláctica, Incremento de la fuerza máxima por medio de la velocidad de contracción y coordinación inter e intramuscular. Relación Peso-Potencia. Coordinación Óculo-Manual. Capacidad Anaeróbica Aláctica (en caso de destrepar, por suma de movimientos y reducción de la velocidad)
Tipo de listón: Pequeño.
Series: 6 - 8
Recuperación: 3 minutos entre series para comenzar, bajar progresivamente a 1 min.
Beneficios: Potencia Anaeróbica Aláctica, Incremento de la fuerza máxima por medio de la velocidad de contracción y coordinación inter e intramuscular. Relación Peso-Potencia. Coordinación Óculo-Manual. Capacidad Anaeróbica Aláctica (en caso de destrepar, por suma de movimientos y reducción de la velocidad)
9- Escalera desfasada invertida:
Descripción: Se comienza con ambas manos sobre el primer listón y el cuerpo en suspensión (sin tocar el suelo con los pies), los brazos deben estar extendidos y las manos deben estar ubicadas a la altura de los hombros o más. Se realiza un movimiento dinámico ascendente con una mano hasta el listón 2, luego se asciende dinámica y desfasadamente con ambos brazos a la vez, de manera que la mano que se encuentra en el listón 1 alcanzará el listón 4, en el mismo momento que la que se encuentra en el listón 2 alcanzará el 3. Una mano saltea un listón y la otra dos, la secuencia sigue pero al revés y así sucesivamente hasta llegar arriba. Este ejercicio requiere mucha coordinación y cuesta al principio. Luego se debe cambiar de posición (si la primera serie se comenzó con mano izquierda, la próxima comenzará con derecha)
Tipo de listón: Mediano - Pequeño.
Series: 6 - 8
Recuperación: 3 minutos entre series para comenzar, bajar progresivamente a 1 min.
Beneficios: Potencia Anaeróbica Aláctica, Incremento de la fuerza máxima por medio de la velocidad de contracción y coordinación inter e intramuscular. Relación Peso-Potencia. Coordinación Óculo-Manual. Capacidad Anaeróbica Aláctica (en caso de destrepar, por suma de movimientos y reducción de la velocidad)
Tipo de listón: Mediano - Pequeño.
Series: 6 - 8
Recuperación: 3 minutos entre series para comenzar, bajar progresivamente a 1 min.
Beneficios: Potencia Anaeróbica Aláctica, Incremento de la fuerza máxima por medio de la velocidad de contracción y coordinación inter e intramuscular. Relación Peso-Potencia. Coordinación Óculo-Manual. Capacidad Anaeróbica Aláctica (en caso de destrepar, por suma de movimientos y reducción de la velocidad)
10- Dinámicos con un brazo:
Descripción: Se comienza con una mano sobre el primer listón y el cuerpo en suspensión (sin tocar el suelo con los pies), el brazo puede estar semi-extendidio o extendido. Se realiza un movimiento dinámico ascendente con una mano hasta el listón 2, luego con la misma al 3, 4, 5 y así sucesivamente hasta llegar arriba. Este ejercicio requiere mucha coordinación y fuerza. Luego se debe cambiar de posición (si la primera serie se comenzó con mano izquierda, la próxima comenzará con derecha).
Tipo de listón: Mediano - Grande.
Series: 4-6
Recuperación: Lo que sea necesario
Beneficios: Potencia Anaeróbica Aláctica, Incremento de la fuerza máxima por medio de la velocidad de contracción y coordinación inter e intramuscular. Relación Peso-Potencia. Coordinación Óculo-Manual.
Acercándonos al alto rendimiento, se pueden incrementar las dificultades coordinativas, las intensidades, las series y la cantidad de repeticiones, se pueden utilizar chalecos con peso/lastre etc. todo dependerá de buscar una dirección a los objetivos, para que estos ejercicios resulten eficaces y transferibles.
Tipo de listón: Mediano - Grande.
Series: 4-6
Recuperación: Lo que sea necesario
Beneficios: Potencia Anaeróbica Aláctica, Incremento de la fuerza máxima por medio de la velocidad de contracción y coordinación inter e intramuscular. Relación Peso-Potencia. Coordinación Óculo-Manual.
Acercándonos al alto rendimiento, se pueden incrementar las dificultades coordinativas, las intensidades, las series y la cantidad de repeticiones, se pueden utilizar chalecos con peso/lastre etc. todo dependerá de buscar una dirección a los objetivos, para que estos ejercicios resulten eficaces y transferibles.
ALE, A TREPAR
No hay comentarios:
Publicar un comentario