invierno = plafón (diego chili maaaacho)

NUEVO POSTER ROKAVILA

dos mil once

PLANIFICACION ENTRENAMIENTO ESCLADA
TEMPORADA 2011

A estas alturas de la temporada, ya me toca programar el entrenamiento de la próxima.

Para esta tarea voy a tener en cuenta algunas pautas generales sobre las que apoyarme a la hora de de confeccionar el plan de entrenamiento.

1. SESIONES DE PLAFON A LA SEMANA = 3
2. SESIONES DE EJERCICIO AERÓBICO A LA SEMANA = 3
3. SESION DE PESAS PARA LOS MÚSCULOS ANTAGÓNICOS = 1

En mi caso el entrenamiento consistirá en tres sesiones semanales de entrenamiento en plafón y una sesión de pesas a base de ejercicios que estimulen los músculos antagonistas. A demás de esto saldré a correr tres días por semana (25 kms / semana), para mantener una buena capacidad aeróbica.

La distribución del entrenamiento a lo largo de la semana será la siguiente:

Esta será la estructura de un microciclo de entrenamiento, en este caso coincide con la semana. Los mesociclos serán de 4 semanas. Y los macrociclos de 6 mesociclos cada uno. De tal manera que en total serán 48 semanas ( 48 microciclos ).

El porcentaje de movimientos de cada tipo de ejercicio será el siguiente:

CALENTAMIENTO	10%
CAMPUS	5%
BLOQUE CORTO	0%
BLOQUE LARGO	10%
INTERBLOQUE	15%
RESISTENCIA CORTA	15%
RESISTENCIA LARGA	20%
CONTINUIDAD	25%
total...................	100%

El incremento de cargas entre un macrociclo y otro será de un 10 % (en principio).

Este primer macrociclo ( 6 meses ), de momento no voy a hacer ni bloque corto ni campus, ya que quiero recuperarme bien de la lesión de la mano y el codo.

Para el diseño de los bloques y travesías voy a tener muy en cuenta:

• Utilizar en la medida de lo posible movimientos ascendentes.
• Desplazamientos tanto a derecha como a izquierda (alternando).
• Utilizar presas no lesivas.
• No abusar de los arqueos.
• Movimientos difíciles de subida, nunca de bajada.
• No realizar pasos sin pies (si no, no conseguiré curarme la mano).

Las cargas de cada microciclo (semana):

Carga	Microciclo	Lunes	Martes	Jueves	Total
1.	Introducción	380 mov	350 mov	550 mov	1280 mov
2.	Básico	420 mov	490 mov	700 mov	1610 mov
3.	Carga	468 mov	512 mov	832 mov	1812 mov
4.	Intensidad	500 mov	560 mov	900 mov	1960 mov
5.	Máximo	558 mov	610 mov	970 mov	2138 mov

Y la distribución según las cargas, a lo largo del año será la siguiente:

mesociclo	Cargas	Macrociclo
M1	1:1:1:1	1
M2	2:3:2:3	1
M3	2:3:4:3	1
M4	2:3:4:5	1
M5	3:4:5:4	1
M6	4:5:4:5	1

El segundo macrociclo (siguientes 6 meses), será igual pero incrementando las cargas un 10% e introduciendo los ejercicios de campus y bloque corto.

manos a la obra

En la práctica el entrenamiento será como sigue:

LOS METODOS

DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS:

SER = Número de series

REP = Número de repeticiones

MOV = Número de movimientos

t = Tiempo de descanso entre series

T = Tiempo de descanso entre repeticiones

B1. BLOQUE CORTO (importante restringir pies para aumentar la intensidad)

Tipo	SER	REP	MOV	t	T	Ejemplo
Interválico extensivo	5 - 20	3 - 10	2 - 6	1’ – 2’	4’ – 6’	5x3x6mov/1’/4’
Interválico	4 - 10	3 - 8	4 - 6	10’’ – 15’’	4’ – 6’	4x4x6mov/15’’/5’

En el caso del tipo interválico diseñaremos tantos bloques distintos como repeticiones, descansando 15’’ entre cada uno de ellos, el tiempo que se tarda de ir de uno a otro. Cuando se ha pasado por todos los bloques se descansa de 4’ a 6’.

B.2 BLOQUE LARGO (importante restringir pies para aumentar la intensidad)

Tipo	SER	REP	MOV	t	T	Ejemplo
Extensivo		6 - 10	7 - 14	3’ – 4’		7x12mov/3’
Interválico extensivo	2 -3	4 - 8	7 - 14	3’ – 4’	8’ – 10’	3x4x12mov/30’’/8’
Interválico	3 - 6	3 - 6	7 – 12	30’’ – 40’’	8’ – 10’	3x3x10mov/30’’/8’

En el caso del tipo interválico diseñaremos tantos bloques distintos como repeticiones, descansando 30’’ entre cada uno de ellos, el tiempo que se tarda de ir de uno a otro y darnos magnesio. Cuando se ha pasado por todos los bloques se descansa de 8’ a 10’.

RC RESISTENCIA CORTA (en caso de caída, volver a cogerse inmediatamente para terminar la repetición)

Tipo	SER	REP	MOV	t	T	Ejemplo
Extensivo		6 - 10	15 - 24	4’ – 6’		6x20mov/3’
Interválico extensivo	2 -3	3 - 5	15 - 24	4’ – 5’	6’ – 9’	2x4x20mov/4’/6’
Repeticiones variables		4 - 6	15 – 24	4’ – 6’		2x15mov/4’ 2x20mov/4’ 2x22mov/4’
Intensivo		4 – 6	15 – 24	5’ – 7’		5x20mov/5’

· Diseño exigente de las vías.

· Movimientos Duros de subida.

RL RESISTENCIA LARGA ( dificultad mantenida sin pasos a bloque ni reposos excesivos )

Tipo	SER	REP	MOV	t	T	Ejemplo
Extensivo		4 - 10	25 - 90	6’ – 8’		5x50mov/6’
Interválico extensivo	2 -3	2 - 3	25 - 90	6’ – 7’	8’ – 10’	2x2x50mov/6’/8’
Repeticiones variables		4 - 6	25 – 90	5’ – 7’		3x35mov/5’ 3x65mov/5’
Intensivo		4 – 6	25 – 90	7’ – 12’		5x20mov/5’

· Diseño exigente de las vías.

· Movimientos Duros de subida.

C CONTINUIDAD ( realizar al final de la sesión, como vuelta a la calma )

Tipo	SER	REP	MOV	t	T	Ejemplo
Extensivo		1-5	100 - 200	10’		2x200mov/10’