LOS METODOS

DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS:

SER = Número de series

REP = Número de repeticiones

MOV = Número de movimientos

t = Tiempo de descanso entre series

T = Tiempo de descanso entre repeticiones

B1. BLOQUE CORTO (importante restringir pies para aumentar la intensidad)

Tipo	SER	REP	MOV	t	T	Ejemplo
Interválico extensivo	5 - 20	3 - 10	2 - 6	1’ – 2’	4’ – 6’	5x3x6mov/1’/4’
Interválico	4 - 10	3 - 8	4 - 6	10’’ – 15’’	4’ – 6’	4x4x6mov/15’’/5’

En el caso del tipo interválico diseñaremos tantos bloques distintos como repeticiones, descansando 15’’ entre cada uno de ellos, el tiempo que se tarda de ir de uno a otro. Cuando se ha pasado por todos los bloques se descansa de 4’ a 6’.

B.2 BLOQUE LARGO (importante restringir pies para aumentar la intensidad)

Tipo	SER	REP	MOV	t	T	Ejemplo
Extensivo		6 - 10	7 - 14	3’ – 4’		7x12mov/3’
Interválico extensivo	2 -3	4 - 8	7 - 14	3’ – 4’	8’ – 10’	3x4x12mov/30’’/8’
Interválico	3 - 6	3 - 6	7 – 12	30’’ – 40’’	8’ – 10’	3x3x10mov/30’’/8’

En el caso del tipo interválico diseñaremos tantos bloques distintos como repeticiones, descansando 30’’ entre cada uno de ellos, el tiempo que se tarda de ir de uno a otro y darnos magnesio. Cuando se ha pasado por todos los bloques se descansa de 8’ a 10’.

RC RESISTENCIA CORTA (en caso de caída, volver a cogerse inmediatamente para terminar la repetición)

Tipo	SER	REP	MOV	t	T	Ejemplo
Extensivo		6 - 10	15 - 24	4’ – 6’		6x20mov/3’
Interválico extensivo	2 -3	3 - 5	15 - 24	4’ – 5’	6’ – 9’	2x4x20mov/4’/6’
Repeticiones variables		4 - 6	15 – 24	4’ – 6’		2x15mov/4’ 2x20mov/4’ 2x22mov/4’
Intensivo		4 – 6	15 – 24	5’ – 7’		5x20mov/5’

· Diseño exigente de las vías.

· Movimientos Duros de subida.

RL RESISTENCIA LARGA ( dificultad mantenida sin pasos a bloque ni reposos excesivos )

Tipo	SER	REP	MOV	t	T	Ejemplo
Extensivo		4 - 10	25 - 90	6’ – 8’		5x50mov/6’
Interválico extensivo	2 -3	2 - 3	25 - 90	6’ – 7’	8’ – 10’	2x2x50mov/6’/8’
Repeticiones variables		4 - 6	25 – 90	5’ – 7’		3x35mov/5’ 3x65mov/5’
Intensivo		4 – 6	25 – 90	7’ – 12’		5x20mov/5’

· Diseño exigente de las vías.

· Movimientos Duros de subida.

C CONTINUIDAD ( realizar al final de la sesión, como vuelta a la calma )

Tipo	SER	REP	MOV	t	T	Ejemplo
Extensivo		1-5	100 - 200	10’		2x200mov/10’