viernes, 26 de noviembre de 2010

LOS METODOS


DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS:

SER = Número de series

REP = Número de repeticiones

MOV = Número de movimientos

t = Tiempo de descanso entre series

T = Tiempo de descanso entre repeticiones

B1. BLOQUE CORTO (importante restringir pies para aumentar la intensidad)

Tipo

SER

REP

MOV

t

T

Ejemplo

Interválico extensivo

5 - 20

3 - 10

2 - 6

1’ – 2’

4’ – 6’

5x3x6mov/1’/4’

Interválico

4 - 10

3 - 8

4 - 6

10’’ – 15’’

4’ – 6’

4x4x6mov/15’’/5’

En el caso del tipo interválico diseñaremos tantos bloques distintos como repeticiones, descansando 15’’ entre cada uno de ellos, el tiempo que se tarda de ir de uno a otro. Cuando se ha pasado por todos los bloques se descansa de 4’ a 6’.

B.2 BLOQUE LARGO (importante restringir pies para aumentar la intensidad)

Tipo

SER

REP

MOV

t

T

Ejemplo

Extensivo

6 - 10

7 - 14

3’ – 4’

7x12mov/3’

Interválico extensivo

2 -3

4 - 8

7 - 14

3’ – 4’

8’ – 10’

3x4x12mov/30’’/8’

Interválico

3 - 6

3 - 6

7 – 12

30’’ – 40’’

8’ – 10’

3x3x10mov/30’’/8’

En el caso del tipo interválico diseñaremos tantos bloques distintos como repeticiones, descansando 30’’ entre cada uno de ellos, el tiempo que se tarda de ir de uno a otro y darnos magnesio. Cuando se ha pasado por todos los bloques se descansa de 8’ a 10’.

RC RESISTENCIA CORTA (en caso de caída, volver a cogerse inmediatamente para terminar la repetición)

Tipo

SER

REP

MOV

t

T

Ejemplo

Extensivo

6 - 10

15 - 24

4’ – 6’

6x20mov/3’

Interválico extensivo

2 -3

3 - 5

15 - 24

4’ – 5’

6’ – 9’

2x4x20mov/4’/6’

Repeticiones variables

4 - 6

15 – 24

4’ – 6’

2x15mov/4’

2x20mov/4’

2x22mov/4’

Intensivo

4 – 6

15 – 24

5’ – 7’

5x20mov/5’

· Diseño exigente de las vías.

· Movimientos Duros de subida.

RL RESISTENCIA LARGA ( dificultad mantenida sin pasos a bloque ni reposos excesivos )

Tipo

SER

REP

MOV

t

T

Ejemplo

Extensivo

4 - 10

25 - 90

6’ – 8’

5x50mov/6’

Interválico extensivo

2 -3

2 - 3

25 - 90

6’ – 7’

8’ – 10’

2x2x50mov/6’/8’

Repeticiones variables

4 - 6

25 – 90

5’ – 7’

3x35mov/5’

3x65mov/5’

Intensivo

4 – 6

25 – 90

7’ – 12’

5x20mov/5’

· Diseño exigente de las vías.

· Movimientos Duros de subida.

C CONTINUIDAD ( realizar al final de la sesión, como vuelta a la calma )

Tipo

SER

REP

MOV

t

T

Ejemplo

Extensivo

1-5

100 - 200

10’

2x200mov/10’

2 comentarios:

Anónimo dijo...

Bicho buén programa, pero déjalo abierto para cambiar cosillas en función de los resutados de los ciclos anteriores, si no estás programando sin tener en cuenta las adaptaciones al esfuerzo específicas de cada persona y momento.
Joder vales pa to tio.

CALAMARDEBIEN dijo...

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